随着阳光开始褪色和寒冷的天气开始，我们不怪你想把你的深蹲换成沙发。
然而，虽然在秋天让你的训练半途而废可能很诱人，但不要让你的健身目标溜走。
我们都知道户外训练的好处——从补充维生素 D 和增强我们的免疫系统，到减少压力荷尔蒙皮质醇——只要稍加小心和谨慎，在冬季继续正常进行仍然是完全可以的。
伦敦Mayo Clinic Healthcare的心脏病专家 Elijah Behr 博士说：“只要采取一些预防措施，在秋季进行户外锻炼仍然可以。 ”
“在寒冷中锻炼的生理效应意味着它对身体的要求更高，而且通常意味着你燃烧的能量比平时多。
“你的身体需要在室外寒冷时产生更多热量，同时消耗能量进行健身，这样你就可以燃烧更多的卡路里。这意味着在您外出参加训练之前合理摄入卡路里非常重要。人们在寒冷时也倾向于少喝水，但你仍然会因出汗和蒸发而流失大量水分。我总是建议用等渗液体补充水分，所以你要补充身体正在流失的水分，而不仅仅是水。
当谈到愉快的户外活动时，准备是关键，因此请提前计划。“首先，根据天气条件和你正在进行的活动穿着，” NK Active的运动康复师、前特种部队的大卫·里格 (David Rigg) 说，他在挪威度过了九个冬天教授生存训练。
'分层很重要，所以有许多薄层，你可以随时移除。通风很重要，拉链可以解开，而拇指环可以让你露出手和手腕来冷却血液，”他说。
'吸湿排汗面料有助于在您的活动期间保持皮肤干燥和舒适，而聚酯或聚丙烯等人造面料是最好的选择。它们重量轻，通常便宜，但可以保持气味。美利奴羊毛是一种天然产品，具有出色的吸湿排汗和绝缘性能，但价格昂贵且并不总是耐磨。
“你需要在冬天保护你的四肢，所以长裤、长袖、帽子、头带和手套很重要。另外，请考虑您的会话结束。你将如何保持温暖，你需要换衣服吗？确保你也有合适的鞋子。如果您要在干燥的路面上滑倒，滑倒的风险就会降低，但泥泞的小路和小径需要专业的教练来帮助降低受伤的风险。
动力助推器
首先，您如何唤起外出的热情？跑步教练和英国 Peloton Tread 和力量教练 Becs Gentry 分享了她让自己走出家门的秘诀。
给自己设定一个挑战： “通过选择一个你想要实现的目标来增加你“出去走走”的动力——无论是每月的距离还是每周一定数量的跑步——通过与朋友分享或把它放在某个地方来保持自己的责任感你会每天看到。
收听并关注： “音乐很棒，但在潮湿和沉闷的日子里需要额外的动力，你还需要有人在你耳边愿意你，所以为什么不下载指导课程。不管你只有十分钟还是三十分钟，让你的教练带你去旅行，这样就少了一件需要担心的事情。
保持新鲜感： “随着日子变短，公园会更早关闭，因此人们倾向于坚持在家附近的道路上行驶。” 以此为契机，寻找您感兴趣的区域，也许是您一直想看的酒吧或您想阅读的牌匾。
身体在寒冷中也需要更长的时间来暖和起来。“在较低的温度下，你的肌肉会失去更多的热量和收缩，使它们感觉比平时更僵硬和紧绷，”Runners Need 的人员开发和产品培训师 Steve Paterson 说。“你可能没有通常的运动范围，过度使用紧绷的肌肉更容易受伤。一些低强度的有氧运动，如星跳和高膝，有助于提高心率，而动态拉伸有助于让你的身体为即将发生的事情做好准备。
'锻炼后，尝试步行五分钟，然后进入室内伸展和放松。这将有助于排出乳酸并防止酸痛。
感冒会导致您的呼吸道更加活跃，因此哮喘患者应谨慎运动。“吸入冷空气会刺激呼吸道和肺部，并导致上呼吸道变窄，”史蒂夫补充道。“冷空气往往是干燥的，所以你的肺会努力加湿空气。这会使您的喉咙和肺部干燥，引起不适。确保保持水分充足，并密切关注呼吸。尝试通过每三个步骤吸气和呼气来形成节奏。这将帮助你感觉更有控制力。
最后，在黑暗的月份中被看到应该是一个优先事项。体育用品零售商 Wiggle 的 Nassrin Chamanian 说：“荧光灯在日光下效果很好，但一旦没有紫外线反射，它就不会比任何其他颜色更有效。” '这就是为什么大多数骑行/跑步套件都会包含反光细节。您还可以将它们添加到您的自行车中以获得更多可见性。
“请记住，白天也存在黑暗，尤其是在太阳下山的冬天。雾和雨会进一步影响能见度，因此车把上的一组闪光灯可以让其他道路使用者更好地注意到你。
在三个表面上保持安全
“您训练的表面是您进行锻炼的关键因素，并且由于雨水和秋天的危害，例如树叶，这些表面会变得非常滑，” Maximuscle的健身专家兼品牌大使 Daine Mitchell 说。
“最重要的是，当我们接近 12 月至 2 月时，潮湿的表面会结冰，导致结冰，这对户外训练来说是一个真正的危险。在冬天，我建议直线跑步，避免急转弯，不要上坡和下坡。考虑到这一点，Daine 分享了他在常见户外地板表面上的最佳练习。
草
在草地上使用毛巾可以最大程度地降低在泥泞表面上受伤的风险
'草可以是体重增强式运动的最佳表面之一。柔软、吸水的特性减少了着陆时的冲击力。然而，随着秋季降雨量的增加，有时地面更坚硬，最好只进行提供较少滑倒空间的运动。
“在进行波比式等运动时，放下毛巾是放置双手的良好基础。由于减少了草地上的摩擦力，它也使其成为进行步行弓步的绝佳表面，当与一些体重增强式运动相结合时，它会变得非常辣。
试试这些：
1.波比跳
2.步行弓步
3.侧滑运动员
不均匀的
像单腿硬拉这样的动作是安全锻炼肌肉的有效方法
'不稳定、不平整的表面会增加能量需求，因为它会招募更多稳定的肌肉。这是改善本体感觉（身体感知自己在空间中的位置的能力）的好方法。这反过来又提高了力量、平衡和关节稳定性。
“有些表面可能会变得松散，导致你滑倒，所以要有好的鞋子。”
试试这些：
1. Med球抛接球
2.单腿平衡
3.单腿硬拉
路面
基于静态的运动最适合坚硬的表面
'路面可能比其他地板类型更难，因此基于静态的运动、步行或搬运是极具挑战性的练习。在人行道上锻炼的一种有效方法是从当地建筑商那里拿一袋沙子，然后进行沙袋练习。只要留意任何散落的湿叶子，当它们在你的运动鞋下堆积时，由于叶子上的蜡涂层，可能会使你有滑倒的风险。
试试这些：
1.沙袋地面对肩
2.沙袋深蹲
3. Bearhug沙包携带
